فصل ششم: بهترین راه برای شروع یک عادت جدید
در این بخش، جیمز کلیر به چگونگی شروع عادتهای جدید و ایجاد تغییرات پایدار در رفتارهای روزانه پرداخته است. کلیر توضیح میدهد که یکی از بزرگترین چالشها در ایجاد عادتهای جدید، آغاز آنهاست. بسیاری از افراد میخواهند عادتهای جدیدی مانند ورزش کردن یا مطالعه روزانه را شروع کنند، اما در اغلب مواقع به دلیل شروع دشوار یا کمبود انگیزه، این عادتها به مرور زمان کنار گذاشته میشوند. اما کلیر میگوید که میتوان با استفاده از تکنیکهای خاص، شروع عادتهای جدید را آسانتر کرد.
یکی از راهکارهایی که کلیر پیشنهاد میکند، شروع کوچک و تدریجی است. به جای اینکه بخواهید از ابتدا به طور کامل و همهجانبه وارد یک عادت جدید شوید، بهتر است که گامهای کوچکی بردارید. برای مثال، اگر میخواهید عادت ورزش کردن را شروع کنید، به جای اینکه هدف روزانهی ۱ ساعت ورزش را برای خود تعیین کنید، میتوانید از ۵ دقیقه شروع کنید. این روش به شما کمک میکند تا از احساس شکست یا سرخوردگی جلوگیری کنید و با موفقیتهای کوچک انگیزه بیشتری برای ادامهی مسیر پیدا کنید.
یکی دیگر از تکنیکهایی که کلیر توصیه میکند، استفاده از قانون ۲ دقیقه است. این قانون میگوید که شما باید هر عادت جدید را طوری شروع کنید که فقط دو دقیقه از زمان شما را بگیرد. به عبارت دیگر، اگر میخواهید عادت مطالعه را شروع کنید، فقط برای دو دقیقه کتاب بخوانید. این کار باعث میشود که مغز شما به انجام این کار عادت کند و بعد از مدتی این ۲ دقیقه به طور طبیعی به زمان بیشتری تبدیل خواهد شد. این روش به شما کمک میکند تا از مقاومتهای اولیه خود برای شروع یک کار جدید عبور کنید.
یکی از مشکلاتی که افراد هنگام شروع عادت جدید با آن روبهرو میشوند، عدم انگیزه و یا فراموشی است. برای حل این مشکل، کلیر پیشنهاد میدهد که عادتهای جدید را با عادتهای قدیمی خود ترکیب کنید. به این معنی که وقتی شما یک عادت جدید را شروع میکنید، آن را به یک عادت قبلی خود متصل کنید. برای مثال، اگر شما به طور منظم چای میخورید و میخواهید ورزش را شروع کنید، میتوانید این دو را ترکیب کنید. به عنوان مثال، تصمیم بگیرید که پس از هر فنجان چای، ۵ دقیقه پیادهروی کنید. این کار باعث میشود که عادت جدید شما به راحتی در زندگی روزمرهتان جای بگیرد.
مفهوم دیگر که کلیر مطرح میکند، یادآوریهای بیرونی است. این یادآورها میتوانند شامل یادداشتها، زنگ هشدار، یا هر ابزار دیگری باشند که به شما یادآوری میکنند که عادت جدیدتان را انجام دهید. برای مثال، اگر شما میخواهید عادت نوشیدن آب بیشتر را شروع کنید، میتوانید یک یادآوری در گوشی خود تنظیم کنید که هر ۲ ساعت یک بار به شما یادآوری کند که آب بنوشید. این یادآوریها به مغز کمک میکنند تا تمرکز شما بر روی عادت جدید حفظ شود و شما آن را به بخشی از روتین روزانهتان تبدیل کنید.
کلیر همچنین بر این نکته تأکید میکند که یکی از بهترین روشها برای شروع عادت جدید، ایجاد یک محیط حمایتی است. وقتی شما محیطی ایجاد کنید که از عادتهای جدیدتان حمایت کند، انجام آنها برایتان آسانتر خواهد شد. به عنوان مثال، اگر میخواهید بیشتر کتاب بخوانید، میتوانید کتابهای مورد علاقهتان را در مکانهایی قرار دهید که بیشتر در معرض دید شما باشند. این کار باعث میشود که به راحتی به کتابها دسترسی داشته باشید و انگیزه بیشتری برای مطالعه پیدا کنید.
کلیر همچنین درباره اهمیت پاداشها صحبت میکند. به گفتهی او، مغز انسان به شدت به پاداشها واکنش نشان میدهد و این پاداشها به تقویت عادتها کمک میکنند. بنابراین، زمانی که شما یک عادت جدید را شروع میکنید، باید برای خودتان پاداشهایی تعیین کنید که این فرآیند را برایتان جذاب و لذتبخش کند. به عنوان مثال، اگر شما یک هفته پی در پی به باشگاه رفتید، میتوانید به خودتان یک پاداش خاص بدهید، مانند تماشای فیلم مورد علاقهتان.
یک روش دیگر که کلیر معرفی میکند، مسئولیتپذیر کردن خود است. این به این معناست که شما باید خودتان را به نوعی مسئول نگه دارید تا عادت جدیدتان را دنبال کنید. این مسئولیت میتواند از طریق به اشتراکگذاری اهداف خود با دوستان یا خانواده یا حتی استفاده از اپلیکیشنهای پیگیری عادات باشد. این کار باعث میشود که شما برای ادامهی مسیر و انجام عادت جدید احساس تعهد بیشتری کنید.
یکی دیگر از نکات مهمی که کلیر به آن اشاره میکند، پیشبینی مشکلات احتمالی است. وقتی که شما قصد دارید یک عادت جدید شروع کنید، باید مشکلاتی که ممکن است در مسیر بروز کنند را پیشبینی کرده و برای آنها راهحلهایی پیدا کنید. به عنوان مثال، اگر شما به طور منظم میخواهید ورزش کنید، ممکن است روزهایی پیش بیاید که وقت کافی برای ورزش نداشته باشید. در چنین مواقعی، داشتن یک برنامه جایگزین میتواند به شما کمک کند تا از ادامهدادن عادت خود باز نمانید.
کلیر در ادامه میگوید که یکی از مشکلاتی که افراد هنگام شروع عادت جدید با آن روبهرو میشوند، این است که خیلی زود از این عادتها خسته میشوند. برای مقابله با این مشکل، او توصیه میکند که به جای تمرکز بر نتیجه، به فرآیند توجه کنید. این بدان معناست که شما باید بیشتر به خود فرآیند و انجام رفتارهای مثبت فکر کنید، نه به نتایج نهایی. وقتی شما بر روی فرآیند تمرکز میکنید، از همان ابتدا لذت میبرید و این باعث میشود که انگیزهتان برای ادامه حفظ شود.
در نهایت، کلیر تأکید میکند که صبوری یکی از ارکان مهم در شروع و حفظ عادتهای جدید است. شما نباید انتظار داشته باشید که بلافاصله به نتیجه برسید. عادتها به تدریج شکل میگیرند و نیاز به زمان و تلاش مداوم دارند. بنابراین، لازم است که در طول مسیر صبور باشید و به تدریج به موفقیتهای کوچک خود افتخار کنید.