​

طرحواره رهاشدگی: علائم و راه‌های مقابله

مقدمه

طرحواره رهاشدگی یکی از طرحواره‌های ناسازگار اولیه است که در دوران کودکی شکل می‌گیرد و می‌تواند تأثیرات عمیقی بر روابط فرد در بزرگسالی بگذارد. افرادی که دچار این طرحواره هستند، ترس شدیدی از تنها ماندن و طرد شدن دارند که ممکن است در روابط شخصی و اجتماعی آن‌ها نمود پیدا کند.

این طرحواره معمولاً از تجربه‌های ناخوشایند دوران کودکی، مانند از دست دادن یکی از والدین، بی‌ثباتی در محیط خانواده یا احساس نادیده گرفته شدن توسط مراقبان نشأت می‌گیرد. این تجربیات منجر به شکل‌گیری باورهای عمیقی می‌شود که فرد را به این نتیجه می‌رساند که دیگران در نهایت او را ترک خواهند کرد.

در این مقاله، به بررسی علائم طرحواره رهاشدگی و راه‌های مقابله با آن می‌پردازیم تا به درک بهتری از این الگوی فکری و راهکارهای غلبه بر آن دست یابیم.

دلایل ایجاد طرحواره رهاشدگی

1. تجربیات کودکی ناخوشایند: بسیاری از افراد دچار طرحواره رهاشدگی، در دوران کودکی خود با اتفاقات ناگوار مانند از دست دادن یکی از والدین، طلاق والدین یا بی‌ثباتی در محیط خانواده مواجه شده‌اند. این تجربه‌ها باعث می‌شوند که فرد احساس کند که دیگران همیشه او را ترک خواهند کرد.

   • مثال: کودکی که مادر یا پدرش را در سنین پایین از دست داده است، ممکن است در بزرگسالی همواره نگران از دست دادن عزیزانش باشد.

2. بی‌توجهی عاطفی از سوی والدین: برخی کودکان در محیطی بزرگ می‌شوند که والدین یا مراقبان آن‌ها از نظر عاطفی در دسترس نیستند. عدم دریافت محبت و امنیت کافی در کودکی باعث ایجاد ترس از طرد شدن در آینده می‌شود.

   • مثال: کودکی که والدینش به دلیل مشغله کاری زیاد یا مشکلات شخصی، توجه کافی به او نداشته‌اند، ممکن است در بزرگسالی احساس ناامنی عاطفی داشته باشد.

3. تجربه روابط ناپایدار: افرادی که در کودکی یا نوجوانی شاهد روابط ناپایدار والدین یا اطرافیان خود بوده‌اند، معمولاً در بزرگسالی نیز دچار ترس از ترک شدن می‌شوند. این تجربه‌ها می‌توانند الگوی فکری منفی درباره ثبات روابط در ذهن فرد ایجاد کنند.

   • مثال: کودکی که بارها شاهد مشاجرات شدید والدین و جدایی‌های موقت آن‌ها بوده است، ممکن است در بزرگسالی همیشه نگران پایان یافتن روابط خود باشد.

4. تجربیات منفی در روابط اجتماعی: طرد شدن از سوی دوستان یا تجربه شکست‌های متعدد در روابط عاطفی می‌تواند باعث ایجاد طرحواره رهاشدگی شود. این تجربه‌ها فرد را متقاعد می‌کنند که دیگران دیر یا زود او را ترک خواهند کرد.

   • مثال: نوجوانی که چندین بار توسط دوستان نزدیکش نادیده گرفته شده یا در روابط عاطفی دچار شکست شده است، ممکن است در آینده به شدت از رها شدن بترسد.

5. وجود والدین یا مراقبان بیش از حد وابسته: در برخی موارد، والدینی که خود از نظر عاطفی ناپایدار بوده‌اند و به طور افراطی به فرزندشان وابسته بوده‌اند، می‌توانند زمینه‌ساز شکل‌گیری این طرحواره شوند. این والدین به فرزند خود می‌آموزند که جدایی یا فاصله در روابط برابر با طرد شدن و رها شدن است.

   • مثال: کودکی که مادرش همیشه نگران ترک شدن بوده و این نگرانی را به او منتقل کرده است، ممکن است در بزرگسالی همین الگوی فکری را دنبال کند.

علائم طرحواره رهاشدگی

افرادی که دچار طرحواره رهاشدگی هستند، معمولاً علائم مختلفی در رفتار و احساسات خود نشان می‌دهند. این علائم می‌توانند به صورت مزمن و یا در مواقع خاصی از زندگی ظهور کنند. در اینجا به برخی از مهم‌ترین علائم این طرحواره پرداخته‌ایم:

1. ترس از طرد شدن:
   افراد مبتلا به طرحواره رهاشدگی به شدت نگران از دست دادن عزیزان خود هستند، حتی اگر دلیلی منطقی برای این نگرانی وجود نداشته باشد. این ترس دائمی باعث می‌شود که آن‌ها بیش از حد محتاط و وابسته باشند.

   • مثال: فردی که هر بار شریک عاطفی‌اش کمی دیر پاسخ پیام او را بدهد، دچار اضطراب شدید می‌شود و تصور می‌کند که رابطه به پایان رسیده است.

2. وابستگی بیش از حد در روابط:
   این افراد معمولاً بیش از حد به دیگران وابسته می‌شوند و از تنهایی به شدت هراس دارند. آن‌ها به سختی تصمیم‌گیری‌های مستقل انجام می‌دهند و همیشه به دنبال تایید دیگران هستند.

   • مثال: شخصی که بدون مشورت و تأیید مداوم خانواده یا شریک زندگی‌اش، توانایی انجام کارهای ساده مانند خرید یا انتخاب لباس را ندارد.

3. اضطراب و نگرانی مداوم در مورد از دست دادن روابط:
   این افراد به طور مداوم نگران این هستند که عزیزانشان آنها را ترک کنند. این نگرانی‌ها می‌تواند در موقعیت‌های روزمره و حتی در روابطی که به ظاهر پایدار به نظر می‌رسند، شدت یابد.

   • مثال: فردی که ممکن است در یک رابطه عاطفی با وجود رفتار مثبت طرف مقابل، همچنان در ترس از این که روزی او را ترک کند زندگی کند.

4. ایجاد روابط کدری و ناپایدار:
   افراد مبتلا به طرحواره رهاشدگی ممکن است در تلاش باشند تا از ترس طرد شدن، روابطی ایجاد کنند که در آن‌ها کنترل یا تسلط زیاد وجود داشته باشد. آن‌ها ممکن است روابط خود را با افراد دیگر با فشار و توقعات زیاد تحت تأثیر قرار دهند تا از ترک شدن جلوگیری کنند.

   • مثال: شخصی که در روابط خود دائماً احساس می‌کند نیاز دارد که طرف مقابلش را تحت فشار قرار دهد تا به او نزدیک بماند و از این که او را ترک کند، هراس دارد.

5. مقاومت در برابر تنهایی:
   افرادی که از طرحواره رهاشدگی رنج می‌برند، اغلب به شدت از تنهایی می‌ترسند و سعی می‌کنند هر طور که شده از آن جلوگیری کنند. این ترس می‌تواند به انجام رفتارهای اجتنابی مانند تماس بیش از حد با دیگران یا عدم توانایی در رهایی از روابط ناسالم منجر شود.

   • مثال: فردی که نمی‌تواند به تنهایی به تعطیلات برود یا زمان‌هایی را بدون همراه سپری کند و همواره نیاز به حضور دیگران دارد.

6. دفاع‌های شدید در برابر فاصله‌های عاطفی:
   افرادی که تحت تأثیر طرحواره رهاشدگی هستند، وقتی احساس می‌کنند که فردی از آن‌ها فاصله گرفته است یا علاقه‌ای به آن‌ها نشان نمی‌دهد، ممکن است به سرعت واکنش نشان دهند و رفتارهای تهاجمی یا وابسته از خود بروز دهند.

   • مثال: وقتی فردی در رابطه خود متوجه می‌شود که طرف مقابلش بیشتر وقت خود را با دوستان یا فعالیت‌های دیگر می‌گذراند، ممکن است به سرعت واکنش‌های شدید مانند جلب توجه یا ایجاد احساس گناه در طرف مقابل را شروع کند.

راه‌های مقابله با طرحواره رهاشدگی

1. شناخت و آگاهی

شناخت و آگاهی از وجود طرحواره رهاشدگی اولین و مهم‌ترین قدم در مسیر درمان است. بسیاری از افراد ممکن است حتی متوجه وجود این طرحواره در خود نشوند و آن را به عنوان یک ویژگی ذاتی از شخصیت خود بپذیرند. با این حال، با شناخت این طرحواره و درک تاثیرات منفی آن بر روابط و رفتارها، فرد قادر خواهد بود که گام‌های موثری برای مدیریت آن بردارد.
برای این کار، مراجعه به یک روانشناس متخصص که با طرحواره درمانی آشنا باشد می‌تواند بسیار مفید باشد. این متخصص می‌تواند فرد را در شناسایی الگوهای فکری و رفتاری ناسازگاری که از طرحواره رهاشدگی ناشی می‌شود، یاری کند.

• مثال: فردی که می‌داند نگرانی مداوم درباره ترک شدن یا طرد شدن از سوی دیگران نشأت گرفته از طرحواره رهاشدگی است، می‌تواند تلاش کند تا این نگرانی‌ها را به عنوان یک الگوی فکری ناسازگار شناسایی کرده و آن را به چالش بکشد.

1. تمرین خودمختاری

افرادی که از طرحواره رهاشدگی رنج می‌برند، معمولاً در روابط خود به شدت وابسته هستند و به سختی قادر به تصمیم‌گیری‌های مستقل می‌شوند. یکی از روش‌های مؤثر برای مقابله با این طرحواره، تمرین خودمختاری و توانایی انجام تصمیمات مستقل است. این تمرین‌ها به فرد کمک می‌کند که اعتماد به نفس بیشتری پیدا کند و از وابستگی شدید به دیگران بکاهد.

در این راستا، فرد باید شروع به انجام کارهای کوچک به تنهایی کند. این می‌تواند شامل انتخاب لباس، خرید کردن، یا حتی انجام فعالیت‌های روزمره مانند رفتن به رستوران یا سفر به تنهایی باشد. در ابتدا ممکن است این کارها احساس اضطراب یا ترس را ایجاد کند، اما با گذشت زمان فرد یاد می‌گیرد که به خود تکیه کند و اعتماد به نفس خود را تقویت کند.

• مثال: فردی که همیشه برای تصمیم‌گیری‌های کوچک مانند انتخاب لباس یا برنامه‌ریزی روزانه به دیگران وابسته است، می‌تواند با تمرین تصمیم‌گیری‌های کوچک و مستقل شروع کند و از این طریق به خود اعتماد پیدا کند.

1. تقویت روابط سالم

ایجاد روابط سالم و پایدار که بر پایه اعتماد، احترام و حمایت متقابل بنا شده باشد، از مهم‌ترین راه‌ها برای مقابله با طرحواره رهاشدگی است. برای افراد مبتلا به این طرحواره، مهم است که در روابط خود احساس امنیت کنند تا از نگرانی‌های دائمی در مورد طرد شدن رهایی یابند.
این روابط باید از نوع روابطی باشند که در آن‌ها تعهد و اعتماد واقعی وجود داشته باشد. فرد باید از ایجاد روابطی که شامل وابستگی شدید و احساس نیاز به تأیید دائمی است، خودداری کند و به سمت روابطی حرکت کند که در آن‌ها احترام به مرزهای فردی و اعتماد متقابل وجود داشته باشد.

• مثال: فردی که در روابط خود به شدت نگران ترک شدن است، می‌تواند با برقراری ارتباط با افرادی که با احترام به نیازهای فردی و حفظ حریم خصوصی او رفتار می‌کنند، احساس امنیت بیشتری پیدا کند.

1. درمان شناختی-رفتاری (CBT)

درمان شناختی-رفتاری یک روش درمانی اثبات‌شده است که به افراد کمک می‌کند تا افکار و الگوهای رفتاری منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را به افکار و رفتارهای سالم‌تری تبدیل کنند. برای افرادی که با طرحواره رهاشدگی دست و پنجه نرم می‌کنند، این روش می‌تواند بسیار مفید باشد، زیرا به آن‌ها کمک می‌کند تا نگرانی‌ها و افکار منفی خود در مورد طرد شدن یا ترک شدن را بررسی کرده و به چالش بکشند.

در این درمان، فرد یاد می‌گیرد که چگونه افکار خود را ارزیابی کرده و راهکارهایی برای مقابله با افکار منفی بیابد. یکی از اهداف اصلی درمان این است که فرد به خود بیاموزد که هیچ دلیلی برای ترس از طرد شدن یا ترک شدن وجود ندارد و روابط سالم بر اساس اعتماد و احترام متقابل هستند.

• مثال: فردی که به شدت نگران ترک شدن از سوی شریک عاطفی خود است، در جلسات درمانی می‌تواند یاد بگیرد که این نگرانی‌ها ناشی از افکار منفی و غیرمنطقی است و با تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری می‌تواند این افکار را تغییر دهد.

1. تمرین مهارت‌های مدیریت اضطراب

افراد مبتلا به طرحواره رهاشدگی معمولاً در شرایط اضطرابی و تنهایی دچار نگرانی شدید می‌شوند. برای کاهش این اضطراب، لازم است که فرد مهارت‌های مدیریت استرس و اضطراب را یاد بگیرد. یکی از مؤثرترین روش‌ها برای مدیریت اضطراب، تمرینات تنفسی است که می‌تواند به فرد کمک کند تا در شرایط استرس‌زا آرامش بیشتری پیدا کند.

علاوه بر تمرینات تنفسی، روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات ذهن‌آگاهی نیز می‌توانند به فرد کمک کنند تا در زمان‌های اضطراب یا تنهایی، کنترل بهتری بر احساسات خود داشته باشد. این روش‌ها به فرد کمک می‌کنند که از افکار و احساسات منفی خود فاصله بگیرد و ذهن خود را آرام کند.

• مثال: فردی که هنگام تنها بودن دچار اضطراب می‌شود، می‌تواند با تمرینات تنفسی یا مدیتیشن، خود را آرام کند و احساس امنیت بیشتری در لحظات تنهایی پیدا کند.

کلام آخر

طرحواره رهاشدگی یکی از مهم‌ترین و تأثیرگذارترین طرحواره‌های ناسازگار اولیه است که می‌تواند بر روابط و کیفیت زندگی فرد اثرات منفی زیادی داشته باشد. این طرحواره، که ریشه در تجربیات ناخوشایند دوران کودکی و احساس طرد شدن یا بی‌توجهی از سوی والدین و مراقبان دارد، می‌تواند به ترس از تنها ماندن، وابستگی شدید به دیگران و نگرانی مداوم از ترک شدن و طرد شدن منجر شود. در صورتی که این طرحواره به درستی شناسایی و مدیریت نشود، ممکن است مشکلات زیادی در روابط شخصی و اجتماعی فرد ایجاد کند.

با این حال، خوشبختانه روش‌های مختلفی برای مقابله با این طرحواره وجود دارد که می‌توانند به فرد کمک کنند تا به تدریج از وابستگی‌های ناسالم و نگرانی‌های بی‌مورد رها شود. شناخت و آگاهی از این طرحواره، تمرین خودمختاری، تقویت روابط سالم، درمان شناختی-رفتاری و مهارت‌های مدیریت اضطراب از جمله راهکارهایی هستند که می‌توانند به فرد کمک کنند تا احساس امنیت بیشتری در روابط خود پیدا کرده و از نگرانی‌های ناشی از طرحواره رهاشدگی رهایی یابد.

در نهایت، برای حل این مشکلات و بهبود کیفیت زندگی، مراجعه به مشاوران و متخصصین حوزه روانشناسی، به‌ویژه مشاوران یاریجو، می‌تواند یک قدم مؤثر در جهت شناسایی دقیق‌تر این طرحواره و دریافت راهکارهای درمانی مناسب باشد. همچنین، استفاده از تست‌های معتبر مانند تست یانگ می‌تواند به فرد کمک کند تا میزان تأثیر این طرحواره را در زندگی خود شناسایی کرده و با کمک مشاوران متخصص، بهبودی را تجربه کند.

یاریجو با ارائه خدمات مشاوره‌ای تخصصی و بهره‌گیری از روش‌های علمی مانند طرحواره درمانی، می‌تواند به افراد کمک کند تا این مشکلات را شناسایی کرده و راهکارهای مؤثری برای مدیریت و حل آن‌ها پیدا کنند.